So werden Sie fit in 6 Minuten

«Leben mit Stil» ist der Lifestyle-Blog von Züriost und behandelt Themen rund um Körper, Seele und Stil. Heute: Ein Ustermer Personal Trainer erklärt, wie man auch allein effizient trainieren kann.

von
Eva
Künzle
Uhr

Die Übung, die Personal Trainer Flavio Fanconi diese Woche im Blog präsentiert, ist auch für Fitnessfaule geeignet. (Bild: Fotolia, Videos: Eva Künzle)

Ein Jahr lang hatte ich ein Fitnessabo. Wie wohl 99 Prozent aller Abonnenten löste ich mein Abo letzten Januar als Neujahrsvorsatz. Anfangs ging ich mindestens dreimal die Woche, dann gab es eine längere Flaute (sehr regelmässig besuchte ich jedoch die Sauna), und in der letzten Woche, bevor das Abo ablief, packte mich die Motivation, und ich war jeden Tag am Schwitzen (nicht in der Sauna).

Für dieses Jahr habe ich mir Self-Fitness verordnet. Ich will unkompliziert für mich alleine trainieren. Dazu hole ich mir Hilfe beim Ustermer Personal Trainer Flavio Fanconi. Der 35-Jährige ist ehemaliger Kunstturner und arbeitet heute unter anderem als Konditionstrainer beim Zürcher Turnverband.

Meine Bitte, mir ein paar wenige Übungen zu zeigen, mit denen ich schnell und ganzheitlich trainieren kann, löst bei ihm erst ein Stirnrunzeln aus. Schliesslich komme es auf das Ziel an. Will man etwa Kraft aufbauen, müssten die Übungen stetig gesteigert und angepasst werden. Ich will aber nicht unbedingt Muckis zulegen, sondern einfach mein mühsam aufgebautes Fitnesslevel halten und vielleicht sogar etwas steigern.

Flavio erzählt mir daraufhin von der Tabata-Trainingsmethode, die mich ziemlich begeistert. Denn: Bereits 6 Minuten Training dreimal die Woche genügen, um das Fitnesslevel hochzuhalten. Entwickelt hat die Methode ein japanischer Wissenschaftler namens Izumi Tabata.

Tabata ist ein sehr intensives Intervalltraining und geht so: Man macht eine Übung während 20 Sekunden, dann pausiert man für 10 Sekunden, danach wiederholt man das Ganze. Dann fügt man zwei weitere Übungen hinzu, die man ebenfalls je zweimal wiederholt. Flavio benutzt dazu ein App, das die Übungs- und die Pausenzeit ankündigt. Folgende Übung (Burpees) ist zum Beispiel gut geeignet:

Man kann ganz viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht nach dieser Methode ausüben, zum Beispiel Hampelmänner, Liegestützen oder auch einfach Sprints. Wer mit zusätzlichem Gewicht trainieren will, dem empfiehlt Flavio die Anschaffung von Kettlebells. Das ist eine Art Kugel mit Griff, die es günstig zu kaufen gibt. Einsteigern rät Flavio zu einem Gewicht von maximal 8 Kilogramm. Wichtig sei, beim «Kettlebell Swing» den Rücken gerade und die Knie über den Füssen zu halten und mit dem Schwung der Kugel zu arbeiten. Der Profi zeigt, wie es geht:

Ich probiere die erste Übung aus und bin nach zwei Minuten am Limit. Genau dieses Erreichen des Limits macht das Training so intensiv und kurbelt auch die Fettverbrennung an. Das Tabata-Training sei extrem fordernd und soll mit Vorsicht ausgeübt werden, sagt Flavio. Eine gewisse Grundfitness sei Voraussetzung, damit das Herz-Kreislauf-System nicht zu stark beansprucht werde. Mir empfiehlt Flavio, als Erstes einen Monat die Ausdauer zu trainiren, zum Beispiel mit 30 Minuten Joggen, Velofahren oder Nordic Walking - dreimal die Woche. Erst danach soll ich mit Tabata loslegen, und ebenfalls höchstens dreimal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Vor dem Training solle man sich zudem mit einigen Dehn- und Muskelübungen aufwärmen.

Der Gedanke, dreimal die Woche 6 Minuten zu trainieren und dabei trotzdem fit zu werden, gefällt mir sehr gut. Dann habe ich ja noch mehr Zeit für die Sauna.

Autor: Eva
Künzle